رمضان و الرياضة.. ثلاثة أسئلة للأخصائي في التغذية، نبيل العياشي

 أجرى الحوار .. محمد الأمين إخيبي 

في حديث لوكالة المغرب العربي للأنباء،يسلط الأخصائي في التغذية، نبيل العياشي، الضوء على كيفية تحسين الأداء الرياضي في شهر رمضان، و يبرز أن ذلك يتطلب نظاما غذائيا خاصا، مع ضرورة الحفاظ على فترات نوم منتظمة لتعويض العناصر والاحتياجات الغذائية للجسم، بالنظر لاختلاف وتيرة الحياة والوجبات خلال هذا الشهر الفضيل.


1- بداية ما هو الفرق بين النظام الغذائي للرياضي والانسان العادي في شهر الصيام ؟

الاحتياجات اليومية لأي مكون غذائي كيفما كان ترتبط بمجموعة من العوامل منها السن والنوع والحركة، هذه الأخيرة تتحكم في احتياجات الانسان وهو ما يجعل الرياضي مختلفا عن الشخص العادي.

بالتالي هناك مجموعة من الاختلافات بين حركة قليلة لمدة طويلة وحركة كثيرة في مدة قصيرة، وهي أمور تؤدي للاختلاف في احتياجات الشخص في ما يتعلق بالمكونات الغذائية كالبروتينات والسكريات والدهون والماء والأملاح المعدنية والفيتامينات. كما أن تغذية الرياضي في رمضان توزع كلها ما بين الإفطار والسحور عكس الأيام العادية التي توزع فيها على مدار اليوم، وتختلف بناء على السن والوزن والنوع (ذكر أم أنثى) ونوع الرياضة، والساعات التدريبية، بالإضافة إلى مدة ممارسة الرياضة والوتيرة في الأسبوع. وهكذا فإن النظام الغذائي المتوازن والصحي في رمضان يلعب دورا مهما في تحسين الأداء، إذ لا يمكن للأبطال الرياضيين بلوغ ذلك في حال لم يحصلوا على كميات مناسبة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسوائل والبروتينات والحديد والفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية.

2- كيف يتم تحديد كمية واحتياجات الرياضي من العناصر الغذائية ؟

يتم تحديد النظام الغذائي بحسب برنامج التداريب و نوع الرياضة، ذلك أن هناك تداريب تكتيكية وأخرى تتعلق باللياقة البدنية، وخلالها يتم بذل مجهود أكثر، تتزايد فيه السعرات الحرارية مقارنة مع المجهود المبذول في حصص التداريب التكتيكية. فالهدف من التغذية أثناء التداريب هو التخزين لمنح الطاقة، بالإضافة إلى استرجاع الجسم مافقده وتفادي الإصابات، على اعتبار ان النظام الغذائي الغير متوازن ،والمكون من سكريات اصطناعية بشكل كبير مقارنة مع الاحتياجات ،يزيد من خطورة الاصابات العضلية.

فالحصول على فترات متواصلة وهادئة من النوم ليلا يعد أمرا أساسيا من أجل إعادة تنظيم الطاقة وتعزيز قدرة تحمل الجسم، ذلك أن التداريب وحدها لاتكفي لتحسين أداء الرياضي وتطوير مستواه. وبالتالي يتعين تجنب ممارسة الرياضة في الصباح والظهيرة خلال فترة الصيام لما يمكن أن يترتب عن ذلك من اجتفاف وانخفاض في نسبة السكر في الدم ، و من الأفضل أن تكون التداريب في الفترة المسائية قبيل أدان المغرب لكون وجبة الافطار قريبة أو ساعتين بعد الإفطار.

3- ما الذي تنصحون به الرياضي في الإفطار والسحور ؟


وجبة الفطور تختلف بحسب الجدول الزمني للحصص التدريبية، ذلك أن وجبة الفطور بعد التداريب، تسمح للجسم باسترجاع مافقده، في حين أن وجبة الفطور قبل التداريب تهدف إلى التهييئ للتمارين الرياضية، وتتطلب بعض المكونات الرئيسية من بينها السكريات السريعة وبعض الفيتامينات والأملاح المعدنية، غير أنها لايجب أن تكون بكميات كبيرة لكي لاتؤثر على عمليات الهضم.

من جهة اخرى يتعين الاهتمام بوجبة السحور باعتبارها الوجبة الأهم بعد الافطار، إذ كلما حافظ الرياضي على مخزونه كلما كان أفضل. ويستحب أن تتكون وجبة السحور من نشويات كالخبز الكامل أو “السفوف” ومنتوج حليبي وزيت زيتون والعسل والتمر والفواكه الجافة بالإضافة للماء، و الأمر يختلف على حسب الصنف الرياضي، لأنه ليس هناك برنامج غذائي عام لتطبيقه على الرياضات كلها بل هناك قواعد غذائية عامة. ومن هذا المنطلق أدحض الشائعات والمغالطات التي تقول أن التغذية الجيدة مكلفة، على اعتبار أن مجموعة من المواد مغذية واقتصادية في آن واحد، كالخضر والفواكه الموسمية والقطاني وزيت الزيتون والتمر الذي يعد من بين الأغذية المهمة للرياضي لما له من فائدة بالنسبة للجسم فضلا عن ثمنه المناسب، و بالتالي ليس هناك غذاء كامل فالأغذية تتكامل فيما بينها.